Практика йоги и безопасность плечевого сустава

Содержание статьи

После занятий йогой у вас могут слегка побаливать мышцы плеч, однако, если боли становятся регулярными, то стоит обратить на это свое внимание и обязательно принять меры, для того чтобы не допустить ухудшения вашего самочувствия. Если у вас до сих пор не возникали проблемы с болью в плечах, это совсем не означает, что они не могут возникнуть в будущем. Поэтому вам стоит знать, как уберечь себя от неприятных ощущений и травм.

Многие профессиональные спортсмены часто страдают от боли в суставах, это происходит из-за тог, что постоянно повторяющиеся движения перегружают его. Плечевые суставы намного подвижнее, чем многие другие суставы в человеческом теле (например, бедра) это дает человеку огромные возможности и широкий диапазон движений. Человек со здоровыми плечевыми суставами может не только вытягивать руки вперед, но и полностью отводить назад, вращать ими и так далее. Такую свободу обеспечивают тонкие ткани, которые окружают сустав и связывают его в одно целое. Но такое строение делает плечевой сустав весьма уязвимым. Мягкие ткани — это связки (соединяют кости), сухожилия (крепят мышцы к костям) и мышцы (двигают и стабилизируют кости). Сам по себе плечевой сустав неглубокий, это с одной стороны повышает мобильность, а с другой увеличивает риск.

Когда мягкие ткани находятся в отличном тонусе и сильны, то сустав работает без проблем. Но если постоянно в течение многих лет повторять одни и те же движения, будь то плаванье, метание мяча или йогические практики, возникает вероятность растяжения связок и нарушения их эластичности. Так же вероятность травм повышается, когда мышцы стареют и/или теряют свой тонус. Лучшая защита сустава — это крепкие мышцы вокруг него, плюс выравнивание и отстройка.

Отстройка

Порой отстроить правильное положение плеч очень непросто, особенно для начинающих йогов. Зачастую это происходит из-за того, что мы не видим положения своих плеч со стороны, а в дальнейшем просто привыкаем к неправильному исполнению. Также влияет то, как вы держите плечи в течение всего дня, если вы сутулитесь или горбитесь весь день, то придя на занятия йогой, трудно одномоментно перестроится. Если ваши плечи неправильно расположены или выступают вперед, то при таких асанах как, например, Чатуранга Дандасана, очень легко повредить плечевой сустав.

Первое, с чего нужно начать отстройку плеч это правильно отстроить самую простейшую позу Тадасану. Слегка поднимите плечи, чтобы они находились на одном уровне с основанием шеи. Затем отведите головки плеч назад, а лопатки опустите вниз, они должны быть прижаты и не должны выпирать. Однако постарайтесь не сводить лопатки друг к другу, так как это сжимает позвоночник.

Далее выполняйте отстройку более сложных поз. Например, Урдва Хастасана (тоже, что и Тадасана с поднятыми руками). Прежде чем поднять руки вверх, разверните плечевые кости наружу и сдвиньте вниз, таким образом, чтобы головка кости оказалась в углублении. Такое положение поможет укрепить задние мышцы, которые вращают плечо, обычно они слабее передних. Находясь в этом положении, постарайтесь разводить ваши лопатки в стороны, при этом плечи естественным образом будут подниматься, следите, чтобы они не задирались слишком высоко, до самых ушей. Этот же принцип отстройки применяется в асане «Собака мордой вниз», стойке на руках и в позе планки.

Старайтесь избежать неправильных поз

Иногда может получиться так, что вы прекрасно знаете, как именно должна выглядеть правильно отстроенная поза, но физически не можете выполнить ее. К примеру, многие выполняя Чатуранга Дандасану, проваливают грудную клетку вниз и прогибают позвоночник в пояснице, а значит изменяется положение плеч, когда головка кости уходит вперед, что может привести к травме.

При выполнении этой асаны отслеживайте, чтобы положение головки кости было на одном уровне с локтем.

Если правильно выполнить асану вам трудно, выполните упрощенный вариант (в данной позе колени на полу), но выполните правильно.

Укрепляйте и стабилизируйте

Чтобы укрепить мышцы и стабилизировать сустав вам нужно поработать над надостными мышцами (с их помощью мы разводим руки в стороны). Для их укрепления, выполняйте стоя Триконасану и Вирабхадрасану 2, разведя руки в стороны, продолжительность выполнения пять дыханий.

Когда вы достигнете такого уровня, что головка кости не будет болтаться при выполнении этих поз, переходите к силовым позам. Отлично укрепит мышцы плавный переход из планки в позу «собака мордой вниз» и обратно.

Улучшайте гибкость при помощи таких асан как Маричиасана III, Гумукхасана, Парвоттанасана.

Эти практики призваны укрепить и защитить от повреждений плечевые суставы, однако не дают гарантий, что этого никогда не произойдет, поэтому прислушивайтесь к своим ощущениям и если чувствуете боль обратите особое внимание на то, что именно вы делаете и как.

Источник

Практика йоги и безопасность плечевого сустава

shoulder Практика йоги и безопасность плечевого сустава: На следующий день после интенсивной практики могут немного болеть мышцы плеч, но если ваши плечи начинают ныть каждый раз, когда вы расстилаете коврик, время обратить на это внимание и выяснить причину до того, как вы нанесёте ещё больший вред своему здоровью. Если у вас нет проблем с плечевыми суставами, не будьте слишком самоуверенными: не будет лишним узнать, как защитить их от будущих травм.

Спортсмены часто страдают от повреждения сустава поскольку некоторые повторяющиеся движения могут перегружать сустав. Плечевые суставы созданы быть мобильными, и эта мобильность предоставляет нам удивительный диапазон движения по сравнению, например, с бёдрами — если у вас здоровые плечи, вы можете вытянуть руки вперёд, отвести их назад и даже повращать ими на 360 градусов. Свобода движения обеспечивается тонкой сетью мягких тканей, которые связывают сустав воедино — такое строение делает сустав более уязвимым. Мягкие ткани включают в себя связки, которые соединяют кости, сухожилия, которые присоединяют мышцы к кости, и мышцы, с помощью которых мы двигаем и стабилизируем кости. Самый главный плечевой — шарнирный сустав — очень неглубокий, что обеспечивает гибкость, но и является риском для сустава.

Если мягкие ткани вокруг сустава сильные и находятся в хорошем тонусе, система работает безупречно. Повторяющиеся год от года круговые движения, такие как метание мяча, плавание и даже вытягивание рук за головой в йоге, могут привести к перерастяжению связок и потере их эластичности. Плюс, когда мышцы стареют, они теряют свой тонус, и вероятность травмы из-за этого повышается. Лучший способ защитить свои суставы — укрепить мышцы вокруг них, при этом не забывая про отстройку и выравнивание.

Отстройка

Отстроить правильное положение плеч в йоге бывает не так-то просто, особенно для новичков. Мы можем не осознавать, что располагаем плечи неправильно, ведь мы не видим себя со стороны. Более того, мы привыкаем к неправильным позам. Если в течение дня мы сутулимся и горбимся, то сложно отказаться от этих привычек и в йога-центре. У многих плечи наклонены или выступают вперёд, сохраняя такое положение, например, в Чатуранге Дандасане, мы рискуем повредить плечевые суставы.

Первый шаг к корректной отстройке плеч — это отстройка самой простой позы — Тадасаны. Сначала немного приподнимите плечи, так чтобы они оказались на одной линии с основанием шеи. Затем головки плечевой кости отведите назад, лопатки опустите вниз. Лопатки прижаты к спине, не выпирают. Старайтесь не сводить лопатки вместе, от этого будет происходить сжатие позвоночника.

Теперь проследим за отстройкой плеч в Урдва Хастасане (Тадасана с поднятыми вверх руками) — кстати, те же принципы отстройки необходимо применять в Собаке мордой вниз, Позе планки и стойке на руках.

Перед тем, как поднять руки вверх, необходимо развернуть плечевые кости наружу и сдвинуть их вниз, так что головка плечевой кости оказывается в углублении. Это поможет укрепить задние мышцы-вращатели плеча, которые обычно слабее, чем передние. В этом положении также старайтесь разводить лопатки в стороны. Плечи могут немного приподняться, что естественно, просто старайтесь, чтобы они не задирались к ушам.

Избегайте неправильных поз

Даже если вы в курсе, как должна выглядеть хорошо отстроенная поза, может получиться так, что у вас просто физически нет сил выполнить её правильно. Хороший пример — Чатуранга Дандасана — многие в этой асане проваливают вниз грудную клетку, прогибают поясницу, соответственно положение плеч меняется тоже: головка плечевой кости уходит вперёд. Это может создать дисбаланс и привести к травме.

Отстраивая Чатурангу, следите за тем, чтобы головки плечевой кости были на одной линии с локтями. Если это выполнить сложно, сделайте Чатурангу с коленями на полу. Лучше сделать облегчённый вариант, но сделать его правильно.

Укрепить и стабилизировать

Чтобы стабилизировать сустав и укрепить мышцы-вращатели плеча, необходимо работать с надостными мышцами — это те мышцы, с помощью которых мы разводим руки в стороны. Чтобы укрепить надостные мышцы, выполняйте асаны стоя, в которых мы разводим руки в стороны, такие как Триконасана и Вирабхадрасана II. Каждую позу держите 5 дыханий.

Когда вы готовы — то есть когда головка плечевой кости стабильна и не гуляет туда-сюда и нет боли в суставе — включайте в последовательность силовые асаны. Один из лучших способов для укрепления вращателей плеча — медленно переходите из Собаки мордой вниз в Планку и обратно.

Для баланса развивайте гибкость с помощью асан, которые включают в себя вращение плеча вовнутрь, таких как Гумукхасана (Поза головы коровы), Маричиасана III и Парвоттанасана (Поза бокового растяжения). Будьте аккуратнее при выполнении этих асан, если у вас было смещение плеча или нестабильность сустава.

Читайте также: Вывих плеча

Несмотря на то, что описанная практика предназначена для того, чтобы защитить вас от травм, стоит помнить, что от них никто не застрахован — как в йоге, так и в жизни. Прислушивайтесь к своим ощущениям, если вы чувствуете боль, значит ваше тело просит вас исследовать более внимательно то, что вы делаете.

Источник

Лечение плечевого сустава

Почему болят плечи

Наш плечевой сустав уязвим. Он недолго выдерживает неправильное обращение и отвечает на него болью и нарушением функций. Причины боли в плечевом суставе разнообразны — тяжёлая физическая работа, усиленные тренировки в спортзале, вирусные заболевания. Плечо может болеть из-за ушиба, вывиха или перелома. Постоянная боль в левом или правом плече — повод обратиться к врачу. Это предотвратит развитие болезни и не даст ей перейти в хроническую форму.

Боль в плечевом суставе рискуют почувствовать люди, которые:

сутулятся, не следят за осанкой;
мало двигаются в течение дня;
выполняют тяжёлую физическую работу;
профессионально занимаются спортом.

Типы болей в плече

Плечи чаще всего начинают болеть из-за перегрузки. Усиленно занимаясь спортом, поднимая тяжести, мы провоцируем появление боли. Она может быть симптомом различных заболеваний. Рассмотрим, какие болезни какой тип боли в плече вызывают.

Острая боль

Остеохондроз шейного отдела позвоночника. Боли отдают в руку и усиливаются при повороте головы. Усиливаются по ночам и становятся нестерпимыми. В запущенных случаях у человека не поднимается рука.

Артрит — воспаление сустава. При артрите сильно болит правое или левое плечо.

Артроз — распространённая причина острой боли в плечевом суставе. Чаще встречается у пожилых людей. Человеку больно поднять руку и выполнить другое движение. Артроз могут вызвать ушибы, вывихи, переломы, растяжения.

Неврит плечевого нерва. Его вызывают воспалительные процессы, опухоли, травмы. Человек внезапно чувствует резкую боль в плечевом суставе.

Тендобурсит — воспаления суставной сумки. Его вызывают отложения солей кальция. Для тендобурсита характерна острая боль во всей руке от шеи до кончиков пальцев. Больному трудно двигать рукой.

Поражение вращающейся манжетки плеча. Болезнь вызывают нестандартные движения рукой — например, покраска потолка. На следующий день после малярных работ человек может почувствовать острую боль в плече.

Капсулит плечевого сустава. Болезнь вызывает скованность мышц плечевого пояса. У человека сильно болит правое или левое плечо, он не может свободно поднять руку наверх, отвести в сторону или завести за спину.

Травмы плеча — переломы, растяжения, вывихи. Травмы нужно лечить, иначе они приведут к стойким нарушениям функции плеча и станут хроническими.

Хроническая боль

Тендинит. Это воспаление сухожилий, окружающих плечевой сустав. Тендинит обычно возникает из-за повышенной нагрузки. При тяжёлой физической работе сухожилия трутся о поверхность сустава. Это вызывает хроническую ноющую боль.

Тендинит бицепса. Это воспаление сухожилия мышцы внутренней части плеча. У человека постоянно болит плечо. Боль усиливается при движении руки и прощупывании мышцы. При разрыве сухожилия бицепса появляется вздутие в виде шарика.

Бурсит. Возникает при чрезмерной нагрузке на сустав, после травм околосуставной сумки или сухожилий. Человек испытывает резкую боль, к ней присоединяется отёк. На поражённом плече невозможно спать.

Боль при движении

Синдром «столкновения». Болезнь вызывает отложение солей кальция. Боль возникает внезапно, при поднятии руки, она интенсивная и постоянная. Синдромом чаще страдают люди в возрасте 30-50 лет.

Перерастяжка связок плеча. Эта проблема знакома бодибилдерам. Растяжение связок вызывают тяжёлые физические упражнения. Боль усиливается при движении или прощупывании мышцы, появляются кровоподтёки.

Ноющая боль

Межпозвоночная грыжа шейного отдела. Вызывает непостоянную ноющую боль в плечевом суставе и шее. К ней присоединяются головные боли и головокружения. При развитии болезни ситуация ухудшается. Боль становится постоянной и нестерпимой.

Плечелопаточный периартрит. Боль бывает жгучей, ноющей и простреливающей. Начинается постепенно, без очевидных причин. Часто «будит» по ночам, при этом мёрзнут руки. Движения причиняют боль в суставах. В запущенных случаях нарушаются функции кисти, немеют руки.

Миалгия. Болезнь вызывают физические перегрузки, переохлаждение, вирусные инфекции. Человек чувствует ноющую, иногда острую боль в мышцах, не может двигать руками в полную силу.

Отражённая боль

У человека болит плечо, но проблема в другой части тела. Отражённая боль в плече появляется из-за сердечных заболеваний, патологии печени, инфаркта миокарда, стенокардии, пневмонии, шейного радикулита и опухолей органов грудной клетки. При инфаркте у человека болит рука от плеча до локтя. Больной ощущает тяжесть и сжатие в грудной клетке, возникают головокружения.

Отзывы о лечении

В декабре 2020 г. после травма позвоночника не могла передвигаться. По вызову из клиники Баратов В.В. приехал на дом с медсестрой. После осмотра поставил диагноз компрессионный перелом определенных позвонков и нашел дополнительные грыжи позвоночника. Назначил обследование и комплексное лечение, организовал привоз корсета, медсестра сделала блокаду и капельницу. В январе 2021 г. сделала МРТ позвоночника и диагноз полностью подтвердился. Это высокий профессионализм , что уже нечастое явление. Другие врачи утверждали что нельзя поставить диагноз без МРТ. Я очень благодарна Валерию Владимировичу за реальную помощь и желаю ему ЗДОРОВЬЯ !

Источник

Йога при артрите

Артрит — группа воспалительных заболеваний суставов. Патология может поражать любые суставы: коленный, локтевой, тазобедренный, мелкие суставы пальцев. Воспалительный процесс сопровождается болью и ограничением подвижности, пациенты постоянно испытывают неприятные ощущения и не могут полноценно заниматься привычными делами.

Чтобы облегчить симптомы артрита и замедлить патологические процессы, в составе комплексной терапии врачи рекомендуют заниматься йогой. Дальше мы расскажем, в чем польза йоги при артрите и когда занятия противопоказаны. Приведем примеры асан, полезных для поражённых суставов.

Польза йоги при артрите суставов

Правильно подобранные упражнения по йоге стимулируют естественное восстановление хрящевой ткани, оказывают положительное воздействие на организм. Эффект, который приносят занятия, зависит от стадии заболевания:

На 1 стадии йога помогает укрепить суставы, запустить естественные процессы восстановления хрящевой ткани, увеличить мышечную силу и активизировать кровообращение. Если пациент принимает препараты от артрита, благодаря умеренной физической активности их действующие вещества будут быстрее попадать в очаг воспаления и действовать эффективнее.
На 2 стадии йога нужна, чтобы регулярно разминать суставы, избежать гиподинамии. Пациенты отмечают, что после занятий у них снижаются болевые ощущения и спадают отёки. При постоянных тренировках можно избавиться от лишнего веса и исключить чрезмерную нагрузку на повреждённые суставы.

На поздних стадиях занятия лучше исключить, так как любая физическая активность приносит пациенту боль.

Йога — один из самых безопасных видов физической активности для больных артритом. Тем не менее, существуют противопоказания к занятиям. Заниматься йогой нельзя при:

запущенном артрите, когда после малейшей физической активности усиливается боль;
гнойном, инфекционном или реактивном артрите в стадии обострения;
повышенном давлении;
недавно перенесённых травмах;
паховых и межпозвоночных грыжах;
тяжёлых болезнях сердца, например, ишемии, миокардите;
выраженном сбое сердечного ритма — тахикардии, аритмии;
психических болезнях и расстройствах;
любых инфекциях, которые сопровождаются повышенной температурой.

Примеры, правила занятий, подготовка

Чтобы йога при артрите приносила положительный эффект, важно соблюдать следующие правила:

Заниматься систематично. Результат приносят только регулярные занятия, желательно — не реже 4 раз в неделю. Важно заниматься под руководством специалиста, который подберет подходящие упражнения, и не бросать после возникновения незначительного дискомфорта. Усиление боли — нормальная первая реакция организма на непривычную физическую активность, в дальнейшем неприятные ощущения пройдут, и боль в суставах уменьшится.
Выбирать только простые асаны. При артрите разрешены только самые простые позы и упражнения. Не стоит выбирать сложные асаны и сильно растягивать мышцы — можно спровоцировать сильную боль и осложнения на суставы.
Правильно питаться. Для максимального эффекта следует сочетать регулярные занятия йогой с правильным питанием и в целом вести здоровый образ жизни.
К каждому занятию важно предварительно подготовиться. Желательно заниматься йогой утром, не есть полтора-два часа до начала занятия, приступать к упражнениям в хорошем настроении.

В ходе тренировки придерживайтесь следующих правил:

обязательно выполняйте разминку, чтобы разогреть мышцы;
постоянно следите за дыханием, чтобы оно было ровным и ритмичным, не задерживайте дыхание;
не делайте резких вдохов и выдохов, если тренер не говорить делать именно так;
занимайтесь босиком, без обуви и носков, на специальном нескользящем коврике.

Чтобы снять нагрузку с поражённых коленных и локтевых суставов, облегчить болевые ощущения и запустить процессы регенерации в организме, выполняйте следующие асаны:

Поза восходящей Луны

Упражнение эффективно при артрите плечевого и тазобедренного сустава. Сделайте упор на одну ногу, согнув колено под углом 90 градусов, вторую ногу отведите назад. Медленно поднимайте руки вверх, не сгибая их, сложите ладони над головой. Одновременно опускайте отставленную назад ногу так, чтобы коснуться коленом пола.

У позы восходящей Луны есть несколько дополнительных вариантов выполнения:

опускайте отставленную назад ногу, согнув её в колене;
держите отставленную назад ногу ровно, когда коснетесь коленом пола и соедините ладони над головой, медленно прогибайтесь назад.

Поза героя

Асана подходит для пациентов, которые страдают воспалением коленного сустава и плечелопаточным периартритом. Станьте на колени, разведите ноги так и держите их так, чтобы пятки смотрели вверх. Опуститесь ягодицами на пол, сядьте между пяток. Все время держите руки на коленях ладонями вверх. Спину держите прямо, старайтесь отвести плечи назад и тянуться грудной клеткой вперед.

Если физическое состояние позволяет и тренер рекомендует, можно усложнить асану:

поднимите руки вверх, сведите ладони над головой, отклоняйтесь назад до тех пор, пока руки не коснутся пола;
из классической асаны лягте на спину, коснитесь лопатками пола и выгните поясницу.

Поза посоха

Эффективная асана при ревматоидном артрите, помогает восстановить суставы после травм и воспалений. Сядьте ягодицами на пол, вытяните ноги перед собой. Согните колени вправо, скручивайтесь так, чтобы стопы прислонились к правому бедру. Корпус разверните влево, оставьте правую руку на левом бедре возле колена. Отведите левую руку за спину и возьмитесь за правую выше локтя. Разверните голову вправо и смотрите на правое плечо.

Поза лука

Полезная асана при воспалительном поражении плечевого, голеностопного, коленного суставов. Лягте на живот. Согните ноги так, чтобы ступни направлялись к ягодицам. Обхватите стопы руками, плавно тяните ноги на себя, одновременно изгибая весь корпус. Удерживайте позицию до 20 секунд, при этом старайтесь не задерживать дыхание.

Почему важно заниматься йогой с инструктором

Чтобы занятия йогой приносили максимальную пользу и не навредили опорно-двигательному аппарату, важно заниматься под наблюдением инструктора. Тренер изучит историю болезни и подберет упражнения, эффективные для поражённых суставов. Проследит, чтобы вы выполняли асаны правильно. Если после каких-либо упражнений у вас существенно усилится боль, скорректирует их или заменит другими.

Отзывы пациентов

Точность диагностики и качественное обслуживание — главные приоритеты нашей работы. Мы ценим каждый отзыв, который оставляют нам наши пациенты.

Источник