Правила Айки-Цигун для сохранения суставов при артрозе

Я не скрываю, что у меня деформирующий остеоартроз (ДОА) обоих коленных суставов (т.н. гонартроз). Причина его развития в моем случае — фанатичная, но, увы, неправильная отработка ударов ногами в юности, что привело к скручивающему усилию в коленях и соответственно перегрузке и разрушению суставного хряща. Началось это лет в 25 с «защелкивания» колена (т.н. суставная мышь), а после 30 лет добавились сезонные обострения со всеми прелестями типа «стартовых» и ночных болей, воспалением и прочими радостями жизни.

Тем не менее, в свои сорок я не просто хожу без боли, но и продолжаю наращивать нагрузки: работаю со штангой (становая тяга, присед — упражнения, традиционно нагружающие колени), продолжаю бить ногами и, в целом, остеоартроз на моей жизни никак не отражается. Как это возможно?

Ответ прост: Я следую нескольким простым правилам, которые проистекают из знания процессов, происходящих в суставе, и, соблюдение которых, позволяет если не восстановить сустав, то хотя бы сохранить двигательную активность. Вот эти правила:

Правило первое — разминка сразу после пробуждения, еще не встав с кровати

При остеоартрозе всегда имеет место дефицит внутрисуставной (или синовиальной) жидкости. Эта жидкость заполняет суставную сумку и выполняет одновременно роль смазки и питательной среды для хряща. Когда вы находитесь в неподвижном положении (т.е. спите), она, как и любая жидкость будет стремиться вниз, перетекая из верхней части сустава в нижнюю. Когда вы встаете и начинаете двигаться без разминки, то получаете «стартовую» боль в суставе (боль в начале движения). Это происходит потому, что за счет оттока синовиальной жидкости вниз суставные поверхности, которые трутся друг об друга, оказываются несмазанными. Трение сухих поверхностей и дает боль. При последующих движениях внутрисуставная жидкость перемешивается и распределяется по суставу, смазывая его. Поэтому остеоартрозники со стажем замечают, что боль есть с утра, но когда расходишься, она уменьшается или проходит совсем.

Каждый раз, когда вы даете нагрузку несмазанному суставу, вы делаете очередной шаг к его разрушению. Поэтому разминку делаем лежа в постели, до подъема.

Правило второе — разминка это движение сустава без нагрузки

Просто встать и пойти сразу после пробуждения для сухого хряща уже является чрезмерной нагрузкой (каждый сустав ноги получает удар равный половине вашего веса). Поэтому утренние приседания, пробежка или даже ходьба при которых на ваши ноги приходится вес вашего тела, будут и дальше разрушать суставы ног. В этой ситуации наиболее логично в качестве разминки использовать упражнения, при которых движение в суставе есть, а нагрузки на него нет.

Такие упражнения мягко перемешивают синовиальную жидкость, равномерно распределяют ее по суставу и смазывают суставные поверхности.

Пример:

Для тазобедренных суставов:

№1. Лежа на спине в постели согнуть ноги в коленях. Угол сгибания должен быть комфортным для вас — колени не должны испытывать дискомфорта. Стопы и колени касаются друг друга внутренней стороной. Разводим и сводим колени до появления легкого тепла в области тазобедренных суставов. Движения плавные, в среднем темпе.

№2. Лежа на спине, ноги вытянуты. Сгибаем и разгибаем ноги в коленях и тазобедренных суставах, выполняя движение, как будто мы сучим ногами или бежим на месте. Пятка рабочей ноги скользит по поверхности постели, тогда вы не будете испытывать перегрузок (не нужно превращать это в упражнение на прокачку пресса — нам нужно только мягко поработать суставами и только).

№3. Вместо второго упражнения можно просто подтягивать колени к груди из положения лежа на спине. Выполняем спокойно до появления легкого тепла в тазобедренных суставах.

Для коленных суставов:

Вариант №1. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях до вертикально положения голени и обратно.

Вариант №2. Сидя на кровати (колени естественно согнуты), поочередно выпрямляем ноги, разгибая их в колене, насколько это возможно без неприятных ощущений в мышцах или суставе. Амплитуда тут не важна, достаточно самого движения в суставе.

Выполняем тот или иной вариант (можно оба, хотя они дублируют друг друга) до появления легкого тепла в коленях. Можно варьировать варианты движения в суставе (например добавить круговые или по типу велосипеда), главное соблюдать принцип — минимум усилий и движение без нагрузки на сустав.

И только после того, как вы разогреете суставы, можно вставать и ходить.

Можно конечно возмутиться: как это — каждое утро столько времени тратить! А можно задуматься: Джеки Чан, у которого сломано, порвано и растянуто все, что можно порвать, сломать и растянуть, каждое утро начинает с разминки. И в свои 62 года (на сегодняшний день) он более подвижен, силен и гибок, чем многие люди в три раза младше его.

Правило третье — никакой боли

Все движения, которые вы делаете в суставе при упражнениях, не должны сопровождаться болью. Всегда подбирайте амплитуду, силу и скорость упражнения так, чтобы движение в суставе было безболезненным. Это, кстати, касается и вышеописанных упражнений. Каждый раз, когда вы причиняете себе боль движением, ваш организм делает еще один шаг к воспалению. В патологической физиологии выделяют триаду: боль — спазм — воспаление. Иными словами, если есть боль, то будет спазм близлежащих мышц, а следом придет воспаление. А каждое воспаление сустава ведет к дальнейшему уменьшению выработки синовиальной жидкости, без которой суставному хрящу придет конец. Внутрисуставная жидкость не только смазывает хрящ, но и питает его. При ее дефиците сустав не только травмируется трением, но и голодает, что многократно ускоряет его разрушение.

Читайте также:  Вывих тазобедренного сустава у кошки: причины, диагностика, лечение

Правило четвертое — никакого покоя

Суставной хрящ, как и все живое, питается, дышит и выделяет продукты жизнедеятельности. Одно «но» — делает он это только во время движения. В нем практически нет кровеносных сосудов, роль крови для него играет внутрисуставная жидкость. При движении хрящ, то сжимается, то разжимается. При этом он, то всасывает в себя синовиальную жидкость, содержащую в себе питательные вещества и кислород, то выдавливает ее с отходами своей жизнедеятельности.

Покой для суставного хряща — смерть. И именно покой мы обеспечиваем своему суставу в период обострения. Т.е. именно тогда, когда суставной хрящ должен питаться и дышать с удвоенной силой, мы лишаем его и того и другого. Что же делать? Ведь движение приносит боль?

Если вы внимательно понаблюдаете, за собой в момент обострения, то заметите, что боль в основном приносит не движение, как таковое, а именно нагрузка. Когда вы ходите, стоите, садитесь и встаете, на суставы ног приходится вес тела. А это ой, как не мало.

Между тем, когда вы совершаете движение в больном суставе без нагрузки (как в предыдущих упражнениях), то даже при сильном обострении боль будет не все время. Всегда есть небольшой диапазон в амплитуде движения, в пределах которого боли нет. Совершайте движения в этом диапазоне и этого будет достаточно, чтобы хоть немного, но поддержать ваш хрящ и при этом не получить усиление боли.

Вывод: Во время обострения снимайте с сустава нагрузку (т.е. вес вашего тела) — меньше ходите и стойте, больше сидите и лежите. А движение увеличивайте — упражнений в безболевом диапазоне должно быть много. Однако помните: заниматься нужно понемногу, но часто. Если вы будете совершать движение долго, то болевые рецепторы, которые и так на взводе, могут дать боль. А нам это совсем не нужно. Сделали пять-шесть (а может и меньше) повторений — отдохнули, дали суставу успокоиться. И так как можно чаще в течение дня.

Правило пятое — учите тело бороться с воспалением и болью

Это возможно. Фактически наш организм в состоянии вырабатывать собственные обезболивающие и противовоспалительные вещества. И он это делает постоянно, просто мы об этом не знаем и не умеем это использовать. Между тем эта система тоже нуждается в тренировке и эта тренировка гораздо проще чем кажется. Но об этом в следующей статье.

С уважением, Сергей Ли

Продолжение следует

©

Источник

Китайская гимнастика для суставов Цигун. 10 простых упражнений для любого возраста

Китайская гимнастика для суставов Цигун — простой способ не только профилактики, но и лечения артрита и артроза. Упражнения Цигун — это тысячелетний опыт китайских целителей, собранный в 10 простых упражнениях. Они улучшают кровообращение в суставах, способствуют восстановлению суставной ткани, увеличению выработки синовиальной жидкости, развитию гибкости суставов и эластичности связок.

Гимнастика Цигун известна во всем мире. Ее применяют для восстановления после заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также для профилактики и лечения артрита, артроза, остеохондроза и др. Упражнения Цигун — статические, основаны на изометрическом напряжении. Кроме оздоровления суставов и связок, они помогают нормализовать давление, расслабиться, повысить уровень сопротивляемости организма вирусам.

Гимнастика Цигун — принципы оздоровления

Гимнастика Цигун это не просто физические упражнения, это философия и образ мыслей. Китайские мудрецы считали, что все болезни идут «из головы» и нужный настрой позволит справиться с самыми тяжелыми проблемами со здоровьем. Многовековые знания они вложили в 10 упражнений гимнастики Цигун, которые работают не только с телом, но и с духом.

Упражнения не требуют специальной подготовки и могут выполняться всеми, в практически любом состоянии здоровья и в любом возрасте. Главное — понять принцип брюшного дыхания в гимнастике Цигун. Именно правильное дыхание обеспечивает улучшение кровообращения, нормализацию давления, восстановление обмена веществ.

Подробнее о правильном дыхании во время гимнастики Цигун здесь:

10 упражнений Цигун — основная практика

Все упражнения повторяются по 8 раз.

  1. Разогреваем мышцы шеи и восстанавливаем работу шейного отдела позвоночника. Исходное положение (ИП) стоим прямо, расслаблено, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Поворачиваем голову вправо-влево, делаем наклоны вверх-вниз. Работает только шея, туловище на месте. Повторяем цикл 8 раз. Восстанавливаем суставы рук. ИП — ноги чуть согнуты в коленях, руки по бокам, кулаки сжаты. Резко на выдохе выбрасываем руки вперед, раскрывая кисти. На вдохе — возвращаем руки в ИП, сжимая ладони в кулак.
  2. ИП как в упражнении два. Разминаем тазобедренный сустав и позвоночник, улучшаем кровообращение. Из ИП разворачиваем тело сначала вправо, делая выталкивающее движение рукой, затем влево. Разворот — на выдохе, возвращение в ИП — на вдохе.
  3. Восстанавливаем правильную работу шейного и поясничного отдела позвоночника, разминаем плечевые суставы. Упражнение такое же, как и 3, только при развороте тела поворачиваем голову в ту сторону, куда развернули корпус.
  4. Работаем над суставами ног. ИП — стоим прямо, ноги на ширине плеч. Поднимаем одну ногу вверх и сгибаем в колене. Замираем на 10 секунд. Повторяем для другой ноги. Если трудно сохранить равновесие, можно опереться о стену.
  5. ИП — как в предыдущем упражнении. Тянемся руками вверх, разворачивая кисти вправо-влево. Восстанавливаем правильную работу плечевых суставов и верхнего отдела позвоночника.
  6. ИП — стоим прямо, руки в стороны, на уровне плеч. Делаем разворот корпусом, дотрагиваясь правой ладонью до левого плеча. Повторяем движение в другую сторону.
  7. Восстанавливаем работу ЖКТ и обмен веществ. Руки, скрещенные в ладонях, положите на центр живота и делайте круговые движения.
  8. ИП — стоим прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу отводим назад, ставя на носок, затем — вперед, упираемся на пятку. Повторяем для левой ноги.
  9. Упражнение на координацию. Из ИП, как в упражнении 9, поднимаем левую руку и правую ногу вверх, сгибая в колене. Повторяем для другой стороны.
Читайте также:  Дисплазия тазобедренных суставов

Больше упражнений гимнастики Цигун для суставов и позвоночника здесь:

После занятия наносим на суставы рук и ног крем или гель Коллаген Ультра, восстанавливающий правильную работу суставов. Также желательно пропить курс Коллаген Ультра в порошке. Это поможет вернуть здоровье суставам, снять воспаление, разработать мышцы и связки. Заказать все товары серии Коллаген Ультра можно в аптеках указанных в разделе «Где купить» .

После занятия наносим на суставы рук и ног крем или гель Коллаген Ультра, восстанавливающий правильную работу суставов. После занятия наносим на суставы рук и ног крем или гель Коллаген Ультра, восстанавливающий правильную работу суставов.

Источник

Гимнастика цигун: оздоровительный комплекс упражнений для здоровья и долголетия

Несмотря на стремительный экономический рост, Китай остается страной, которая тщательно бережет свое наследие. Польза традиционного питания доказана в известном «Китайском исследовании»[1]. Кроме этого, в Китае на протяжении веков существуют практики развития тела, на основе которых возникла система оздоровительной гимнастики — цигун. Что это — «китайская подделка» или реальный способ сохранить здоровье и продлить жизнь? Попробуем разобраться.

Цигун: в здоровом теле — здоровый дух!

В том виде, в каком он известен сейчас, цигун был создан в конце сороковых годов ХХ века[2]. Родоначальником современного комплекса цигун можно назвать Лю Гуй Чжена, молодого работника китайской коммунистической партии. К своим 27 годам он страдал от нервных расстройств, туберкулеза и язвы желудка, весил меньше сорока килограммов, был признан безнадежно больным и отправлен в родную деревню. Однако благодаря своему дяде, который практиковал традиционную китайскую медицину, Гуй Чжен смог поправить свое здоровье.

Лечение можно было сравнить с оздоровительным лагерем, если сделать скидку на послевоенную разруху. В течение трех месяцев все время, кроме сна и приема пищи, Лю занимался исключительно практиками «нэй янг гун», что можно приблизительно перевести, как «путь внутренней культивации» или «внутреннее взращивание». Это традиционная буддистская дисциплина, специалистом в которой был его дядя. Большую часть практики занимали дыхательные упражнения, а также различные позы и повторение мантр.

Спустя 100 дней Лю Гуй Чжен набрал 15 килограммов веса и смог вернуться к работе. Этот случай заинтересовал его руководителей в коммунистической партии, и Лю снова отправили к дяде, теперь уже для дальнейшего обучения секретам мастерства. Перед ним была поставлена задача — отделить традиционные китайские методы развития тела от религиозных и феодальных пережитков, стандартизировать их и использовать на благо государства.

Слово «цигун» впервые было использовано для обозначения комплекса оздоравливающей гимнастики в 1949 году. Сочетание иероглифов «ци» и «гун» можно перевести как «дыхательные упражнения». Иероглиф «ци» (также читается как «чи» или «ки») означает не только дыхание. В традиционной китайской медицине существует понятие об энергии Ци, тесно связанное с философией даосизма. У здорового человека энергия Ци свободно движется по организму. Если движение этой энергии в теле нарушается, то возникают болезни.

Цигун строится на трех основных дисциплинах, или законах:

  • дисциплина тела;
  • дисциплина дыхания;
  • дисциплина ума.

С помощью специального дыхания, движений тела и концентрации мыслей древние китайцы хотели возобновить естественное движение энергии Ци в организме и таким образом избавиться от болезней.

На заметку

Гимнастика цигун отличается плавностью. При выполнении комплекса упражнений движение происходит непрерывно, позы переходят одна в другую. Упражнения синхронизируются с дыханием. Дыхание, в свою очередь, может быть естественным и брюшным, мягким и жестким. В некоторых упражнениях дыхание необходимо ненадолго задерживать.

В процессе выполнения упражнений нужно сосредоточить мысли на теле, не отвлекаясь на внешние раздражители. Движение вместе с концентрацией мыслей можно назвать динамической медитацией. Внимание к телу в процессе занятий позволяет более тщательно выполнять упражнения, увеличивает их эффективность.

Вместе с тем практика медитаций сама по себе может быть полезна. Каждый раз, когда человек отвлекается, он прикладывает усилия для того, чтобы вернуть свое внимание к процессу. В результате происходит тренировка сосредоточенности и концентрации, и эти свойства легче проявлять в работе и повседневной жизни.

Среди практик цигун можно выделить:

  • динамические, которые сосредотачиваются на выполнении движений;
  • статические, в которых большее значение уделяется сохранению позы, дыханию и медитации;
  • иногда выделяют отдельные практики, основанные на приемах самомассажа.

Занятие гимнастикой цигун начинается с разогревающих упражнений, аккуратных вращательных движений в суставах, потягиваний, легких постукиваний по груди, животу, плечам и ногам. Сами движения цигун затрагивают все тело. Здесь нет отдельных упражнений для ног, для мышц пресса и так далее. Уровень нагрузки доступен для начинающих, в упражнениях нет чрезмерного напряжения.

Вопрос — ответ

Почему цигун эффективен, если большой нагрузки нет? С одной стороны, условием выполнения большинства упражнений является расслабленность. С другой стороны, некоторые позы и движения требуют усилий по сохранению равновесия, при этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни используются мало. В результате развитие мышечного корсета происходит более равномерно. Похожий эффект получают люди, занимающиеся танцами или боевыми искусствами — в обоих случаях активно используется умение держать баланс.

Упражнения цигун также направлены на растяжение мышц и сухожилий. При резком воздействии растягивающей силы мышца рефлекторно сокращается — это защитный механизм. Однако при длительном и плавном воздействии напряжение мышц может перейти в расслабление, благодаря рецепторам сухожилий. Мягкие движения уменьшают риск травмы. Напряжение и расслабление мышц вызывает приток к ним крови, улучшается питание тканей, ускоряются процессы заживления.

Наклоны, повороты, скручивающие движения корпуса улучшают подвижность позвоночника, усиливают поддерживающие его мышцы. Это не только улучшает осанку, но и уменьшает вероятность воспалительных заболеваний спинномозговых корешков.

Цигун подразумевает регулярные занятия. В руководстве по цигун, которое составил Лю Гуй Чжен, упражнения занимали по шесть часов в день. Конечно, в настоящее время мало кто сможет выделить четверть суток для зарядки. Но регулярная практика увеличивает результативность занятий.

Упражнения цигун: для долголетия и оздоровления

Китайский цигун включает в себя движения из источников, которым несколько веков. Традиционно секреты мастерства нигде не публиковались и передавались от учителя к ученикам, чаще всего в горных монастырях. Поэтому в 80-е, на второй волне популярности цигун, появилось много учителей, опирающихся на традиции различных школ и так называемые семейные секреты. Образ харизматичного гуру, монаха-отшельника, который приносит людям мудрость предков, стал встречаться так часто, что это отражено даже в кинофильмах этого периода.

Читайте также:  Боли в тазобедренном суставе с правой стороны: причины, симптомы и лечение

Но у такой популяризации возникла и обратная сторона. Часть учений была сконцентрирована не на оздоровлении организма с помощью упражнений, а имела более религиозный характер — вплоть до создания секты. Примером может служить организация «Фалуньгун», которая была запрещена в 1999 году. В результате в 90-х годах возникла необходимость регулирования техник цигун для безопасности последователей.

В настоящее время есть международная федерация оздоровительного цигун, объединяющая подобные отделения во многих странах. Она также проводит международные соревнования по цигун. Кроме этого, существует специализированный госпиталь в Бэйдайхэ, в котором с 50-х годов проводилась цигун-терапия и проходило обучение специалистов.

Китайская Ассоциация Оздоровительного Цигун признает девять направлений традиционной гимнастики[3]. Из них наиболее популярными и практикуемыми в Китае являются четыре комплекса упражнений.

  1. Ba Duan Jin, Ба Дуань Цзин. Примерный перевод — «восемь великолепных движений» или «восемь кусков парчи». Предполагается, что изначально это была система сохранения здоровья солдат, сформулированная в XII веке. Комплекс включает в себя медленные, плавные и синхронные движения, в которых напряжение сочетается с расслаблением.
  2. Liu Zi Jue, Лю Цзи Цзье — «искусство создания 6 целебных звуков». Традиционные дыхательные упражнения, первые записи о которых относятся к V-VI веку. Включают в себя 6 различных звуков, которые необходимо произносить на выдохе. Важна длительность выдоха и правильное положение губ.
  3. Wu Qin Xi, У Цинь Си — «игры пяти животных». Комплекс относится к I-III веку и основан на работах китайского врача Хуа То. Упражнения имитируют движения пяти различных зверей: тигра, оленя, медведя, обезьяны и журавля. В практике сочетается баланс дыхания и движения.
  4. Ji Jin Jing, И Цзинь Цзин — «классическая гимнастика для сухожилий и мышц». Самые ранние упоминания об этом комплексе относятся ко II веку до нашей эры. Упражнения использовались монахами монастыря Шаолинь. Практики включают в себя повороты, наклоны, скручивания и натяжения мышц и суставов, влияют на гибкость и силу. Иногда эти упражнения относят к боевым искусствам.

Китайская лечебная гимнастика: показания и противопоказания

В 2015 году был опубликован обзор научных статей[4], показавший эффект от занятий цигун в борьбе с артериальной гипертонией. Исследования также отмечают результативность цигун в комплексном лечении мышечных и суставных болей, тревоги, бессонницы и нервной анорексии[5, 6, 7]. Большая часть исследований опубликована китайскими специалистами.

Практически все исследователи указывают, что для научного доказательства оздоровительного эффекта цигун нужно более тщательное изучение. Трудности связаны с большим количеством техник исполнения упражнений, с разнородностью тестовых групп.

В первую очередь цигун — это способ профилактики заболеваний. Его преимущества — мягкие, плавные движения, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовки. Он может использоваться:

  • для расслабления, борьбы со стрессом, тревожностью, бессонницей;
  • в комплексном лечении артериальной гипертонии;
  • как лечебная физкультура при заболеваниях суставов, при восстановлении после травм;
  • как физическая нагрузка при избыточном весе — цигун для похудения;
  • для поддержания здоровья и активности у лиц старшего возраста.

Не стоит практиковать цигун при острых заболеваниях или при обострении хронических болезней. Нет данных о влиянии цигун на течение беременности. При проблемах с коленными, тазобедренными суставами и позвоночником перед выполнением упражнений лучше проконсультироваться с врачом.

С чего начать занятия цигун?

Для занятий потребуется выделить время: утро или вечер — неважно. Лучше выполнять упражнения каждый день. Если не получается — не страшно. Главное, придерживаться выбранного режима и не пропускать тренировку.

В большинстве стилей не нужно никакое дополнительное оборудование. Только удобная свободная одежда, которая не мешает двигаться. Обувь для цигун необязательна, можно тренироваться босиком. Часто занятия проходят в носках — из гигиенических соображений.

Практиковать цигун можно самостоятельно или под руководством специалиста. Сейчас существует большое количество видеоуроков по техникам цигун, что довольно удобно для тех, у кого в городе нет соответствующих инструкторов. Но у самостоятельных занятий по видеоурокам есть ряд недостатков:

  • Во-первых, невозможно проверить, правильно человек повторил упражнение или нет. Тренер не видит того, кто занимается. Неправильная техника выполнения может быть просто бесполезной или принести вред, например растяжение или травму сустава.
  • Во-вторых, нет гарантии, что автор видео разбирается в гимнастике цигун и дает правильные рекомендации. Не все практики одобрены Китайской Ассоциацией Оздоровительного Цигун или другими регулирующими организациями.

Хотя движения цигун кажутся простыми и понятными, чтобы они принесли пользу, необходимо понимать основы того или иного движения. Для любого качественного и сложного прибора существует инструкция, которую необходимо изучить, чтобы успешно им пользоваться. Хорошую, надежную «инструкцию» по техникам цигун найти довольно сложно. Есть публикации на английском языке, наверняка существуют пособия на китайском, но в любом случае это неудобные источники информации.

Занятия с сертифицированным инструктором, хотя бы на первом этапе, позволяют вместе подобрать подходящий комплекс упражнений с учетом состояния здоровья. Человек, профессионально изучавший цигун, разбирающийся в тонкостях лечебной гимнастики для здоровья и долголетия, поможет отработать технику выполнения движений, чтобы занятия приносили пользу и цигун действительно работал.

От древних рукописей к современным научным исследованиям — практика цигун проделала долгий путь. В настоящее время эти упражнения применяются не только в Китае, но и по всему миру, и число людей, практикующих китайскую гимнастику, растет с каждым годом. Минимальное количество противопоказаний и отсутствие дорогой экипировки делают цигун очень привлекательным. Не исключено, что со временем эти упражнения станут обязательными для всех, кто хочет оставаться здоровым как можно дольше.

Источник